Posturas de yoga para niños con descargables

POSTURA DEL PERRO BOCA ABAJO

1.Para entrar en la postura coge tu esterilla, colócate de rodillas y apoya las manos completamente en el suelo, un poco por delante del ancho de los hombros y con los dedos de las manos separados.

2.Separa los pies en el ancho de las caderas. Recuerda que quieres conseguir una V invertida con tu cuerpo.

3.Mientras coges aire, vete estirando tus piernas, apoyándote en las manos y en los pies. Alarga tu espalda y sube las caderas arriba y atrás. Suelta el aire. Estira tu columna. Separa los hombros de la cabeza, en ella no habrá tensión. Bájala de forma que tus brazos queden a la altura de tus orejas.

4.Poco a poco, y con mucha práctica, vete empujando tus talones al suelo sin que la espalda se redondee.

5.Para salir de la postura: Mientras exhalas, vuelve a apoyar las rodillas y lleva la cabeza hacia ellas. Baja las caderas y vuelve a la posición inicial. Apoya tu abdomen en tus muslos y deja los brazos sueltos a los lados del cuerpo. Relaja tu cuerpo en la postura del niño (Balasana)

TIEMPO: Al practicarla un niño intenta que respire profundamente 2 veces al menos. (unos 5 segundos)

CONSEJO: Es más beneficioso que la espalda esté recta y las rodillas flexionadas a quedarse con la espalda redondeada, aún con las piernas estiradas. Con el tiempo, los talones llegarán al suelo. Es importante recordárselo a los niños, incluso hacerlo con ellos directamente con las rodillas dobladas y poco a poco invitarles a estirarlas, para que no haya dolores en la espalda después del ejercicio de yoga para niños.

POSTURA DE LA MONTAÑA

1. Para entrar en la postura colócate de pie sobre tu esterilla y prepárate para concentrarte.

2.Coloca tu espalda lo más recta que puedas y eleva la cabeza mirando hacia el frente, baja los hombros, brazos relajados y manos abiertas, pero sin tensión. Los pies se colocan a lo ancho de la cadera, para empezar.

3.Respira muy hondo y suelta el aire despacio. Llena bien tu abdomen, tus costillas y tu pecho. Imagina que una cuerda tira desde tu coronilla hacia arriba. Puedes colocar tus manos en anjali mudra (uniendo las dos palmas ante el pecho), para agradecer este momento de calma.

4.Ahora junta las piernas y los dedos gordos de los pies, distribuye el peso de tu cuerpo en tus pies, desde los talones hacia los dedos. Este paso de yoga para niños es un poco complicado para ellos, y pueden distraerse en su equilibrio, asique, utilízalo sólo cuando estén preparados para hacerlo.

5.Balancéate un poco sobre tus pies, siente tus talones, la planta y los dedos

TIEMPO: Respira por la nariz y mantén la postura de 30 segundos a 1 minutos. Si prácticas con niños, intenta amoldarte a su capacidad de atención, con la práctica continuada mejorará.

CONSEJO: A los niños puedes explicarles que tienen pagamento en sus pies, son una gran montaña, firme y alta, pero un viento suave les mueve.

POSTURA DEL INDIO

1.Coge tu esterilla y comienza sentándote en el suelo con las piernas rectas. Estira tu columna y colócala recta. Los brazos están extendidos a lo largo del cuerpo. También puedes utilizar un cojín o en un par de mantas dobladas y sentarte en el filo, de tal forma que tus piernas caigan hacia el suelo. Suele ser más cómodo al principio, tanto para adultos como para niños. Es importante hacer que los niños escuchen su cuerpo y se sientan libres para pedir ayuda de los materiales cuando el ejercicio de yoga para niños lo reclame.

2.Flexiona ambas piernas hasta que se crucen. De esta forma, cada pie quedará debajo de la pierna contraria. Poco a poco, y con práctica, los pies se deben ir acercando a las rodillas.

3.Los hombros hacia atrás y abajo para expandir el pecho. Coloca las manos sobre las rodillas con las palmas para abajo y respira profundamente.

4.Cierra los ojos para concentrarte y relajarte aún más.

5.Deshacer la posición de forma pausada.

TIEMPO: El tiempo que utilices esta postura para meditar o respirar dependerá de ti. Con los niños es aconsejable tomar 3 o 4 respiraciones profundas.

CONSEJO: Puedes proponer a los pequeños cantar el mantra OM, como si fueseis miembros de una antigua tribu india.

POSTURA DEL BEBÉ

1.Para entrar en la postura del bebé, comienza arrodillándote con las piernas juntas. Siéntate despacio en los talones. Puedes realizar algún ejercicio para soltar el cuello o los hombros como giros, antes de comenzar con el ejercicio.

2.Toma aire y mientras lo expulsas, inclínate hacia delante, apoya tu pecho en tus muslos.

3.La cabeza esta alargada hacia delante y la frente apoyada en la esterilla.

4.Coloca tus manos en el suelo junto a tu cuerpo, con las palmas hacia arriba y deja que tus hombros caigan relajados hacia el suelo.

5.Para salir de la postura, vete subiendo tu espalda desde abajo hacia arriba, muy redondita, recuerda que lo último que sube es la cabeza. Estarás sentado de rodillas, tal y como empezaste.

TIEMPO: Permanece en esta posición el tiempo que necesites. Es probable que, al principio, los pequeños, aguanten poco, pero es una postura de yoga para niños que les encanta y en pocas sesiones aumentarán sus tiempos.

CONSEJO: Este movimiento puedes utilizarlo para respirar de forma consciente y relajada, sintiendo como trabaja tu columna vertebral. Utilízala para hacer sentir a los niños como con la inhalación suben hacia el cielo y con la exhalación se hunden cada vez más en los muslos.

POSTURA DEL ÁRBOL

1.Para realizar esta postura comienza en la postura de la montaña o tadasana, recuerda los pies juntos y los brazos estirados a lo largo del cuerpo.

2.Poco a poco, sube la pierna derecha hasta que llegues a colocarla en la cara interna del mulso izquierdo. No te preocupes si al principio no llegas, si te resulta más cómodo, puedes colocarla en la parte interior del gemelo, o en el tobillo contrario. Recuerda que nunca debes ponerla en la articulación de la rodilla.

3.Las manos comienzan juntas a la altura del pecho, y poco a poco vamos a ir subiéndolas por encima de la cabeza, hasta que los brazos estén completamente estirados. Respira lentamente.

4.Para deshacer la postura y con una exhalación profunda, vete bajando la pierna y manos lentamente. Vuelve a la concentración e intenta los mismos pasos con el otro pie.

TIEMPO: Intenta que los niños se mantengan en equilibrio unos segundos. Poco a poco ve aumentando el tiempo. Les supondrá todo un reto y verán como su equilibrio va mejorando con la práctica.

CONSEJO: En este ejercicio de yoga para niños, trabajamos con el equilibrio, un buen truco es concentrarse en un punto fijo que tengas delante de ti. Puedes decirle a tu hijo que imagine que árbol quiere ser, que escoja el que más le guste y se convierta por unos segundos en ese árbol grande y bonito.

POSTURA DEL GATO

1.Las posturas de yoga para niños de animales les encantan, así que como si de un gato se tratase, debes colocarte en posición cuadrúpeda, es decir, de rodillas. Éstas estarán bien situadas justo debajo de las caderas.

2.Las muñecas se colocan justo debajo de nuestros hombros en línea recta con ellos.

3.La mirada se mantiene en el suelo, el cuello y la columna están a la misma altura. Tomamos aire.

4.Exhalamos mientras arqueamos la espalda y llevamos nuestra barriga o abdomen hacia dentro. La cabeza también se esconde entre nuestros hombros. Miramos hacia el ombligo. No despegamos las manos de la esterilla, simplemente estiramos los brazos.

5.Vuelve a la posición inicial lentamente, mientras coges aire de nuevo. Lo normal es alternar este asana con la postura de la vaca, para notar la flexión de la columna hacia ambos lados.

TIEMPO: Mantén la posición durante 10 segundos. Con los niños 4 o 5 respiraciones serán suficientes.

CONSEJO: Al salir y para expulsar el aire, puedes invitar a los niños a que maúllen como un gato que acaba de despertar.

POSTURA DE LA VACA

1.Para empezar a realizar este ejercicio, debes colocarte de rodillas, en una posición cuadrúpeda. Las rodillas quedarán colocadas justo debajo de las caderas. Los pies estirados.

2.Los hombros y las muñecas se colocan en línea recta entre ellos.

3.Creamos con nuestro cuerpo una forma de mesa, donde la mirada está en el suelo. La espalda está recta y el cuello a la misma altura.

4.Al tomar aire, levantamos la pelvis y la cabeza hacia arriba y arqueamos la espalda hacia el suelo. Miramos al frente. Ni las rodillas ni las manos se despegan de la esterilla.

5.Vuelve a la posición inicial lentamente, mientras expulsas el aire de tus pulmones. Lo normal es alternar este asana con la postura del gato, para notar la flexión de la columna hacia ambos lados. Podéis realizar estos movimientos complementarios las veces que queráis.

TIEMPO: Mantener está posición durante 10 segundos es suficiente para los niños.

CONSEJO: Jugar con los niños a hacer la postura de la vaca, es divertido cuando al sacar la cabeza mugen como una vaca. Las posturas de animales de yoga para niños les gustan mucho.

POSTURA DEL BARCO

1.Para llegar a la postura del barco, empezaremos por la primera variante. Asique siéntate con la espalda recta y las piernas estiradas hacia el frente. Dobla tus rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo.

2.Coloca tus manos detrás de los glúteos. Toma aire y al expulsarlo inclina un poco tu espalda hacia atrás, manteniéndola siempre estirada. Poco a poco, levanta y extiende tus brazos hacia delante, a la altura de los hombros y paralelos al suelo. Primera variante conseguida.

3.Para la postura normal del barco, partimos desde aquí. Asique, inclínate ligeramente hacia atrás al mismo tiempo que levantas las piernas, dejando las rodillas flexionadas. Una vez aquí, levanta los brazos como hiciste anteriormente, a la altura de los hombros. Intenta mantener el equilibrio con tus caderas y abdominales, nunca con la parte de detrás de tu espalda.

4.Para la variante de mayor nivel de la postura del barco, debemos estirar las piernas completamente hacia arriba. Pero cuidado, ya que, como hemos dicho, uno de los errores más comunes de esta postura es redondear la espalda.

5.Para salir de la postura, toma aire y al soltarlo baja despacio los brazos y las piernas. Vuelve a la postura inicial.

TIEMPO: Respira profundamente 3 o 4 veces. Los niños, como en la postura del árbol, empezarán con 5 o 10 segundos e irán incrementando su marca personal con la práctica.

CONSEJO: Fíjate cuando practiques este ejercicio de yoga con los niños, ya que es muy habitual que se sujeten completamente en las lumbares. Anímales a levantar la espalda hacia arriba. A los niños les resulta divertido pensar que son un barco que surca las olas del mar y por eso algunas veces se tambalean.

POSTURA DEL ARCO

1.Para comenzar con el ejercicio del arco en yoga para niños, nos tumbaremos en el suelo boca abajo con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo.

2.Separa las piernas a lo ancho de los hombros para que sea fácil agarrarte los pies en el paso siguiente.

3.Dobla las piernas y lleva los brazos hacia atrás, para agarrar con las manos del mismo lado el empeine o el tobillo de los pies. Acerca tus pies a los glúteos.

4.Con la fuerza de los brazos, eleva las piernas. Lleva los pies hacia arriba. Levantando la parte superior del tronco, y abriendo el pecho. Intenta estirar las piernas y los brazos. Con la práctica continuada tu flexibilidad se verá mejorada. Mira hacia el frente, levantado también la cabeza.

5.Para salir de la postura, apoya de nuevo las piernas, y suelta los pies. Descansa. Cuando termines las repeticiones, colócate en la postura del bebé, para soltar la columna hacia el otro lado.

TIEMPO: Este ejercicio de yoga para niños se puede repetir 3 o 4 veces. Una vez levantados, es recomendable aguantar al menos 5 segundos. Los tiempos irán cambiando a medida que vamos practicando con los niños.

CONSEJO: Al practicar yoga con los niños, podemos hacerles la comparación de que nuestras piernas y cuerpo es el arco y los brazos serán la cuerda. Al subir, debe concentrarse y apuntar bien para levantar el torso y las piernas.

POSTURA DEL GUERRERO I

1.Para entrar en la postura del guerrero, colócate de pie en tu esterilla. Comienza con la postura de la montaña. Asegúrate de que la espalda está recta.

2.Coloca tus manos en las caderas. Da un largo paso hacia delante con la pierna derecha, dejando la izquierda en el sitio. Inclínate, doblando la rodilla, hasta que formes con ella un ángulo de 90 grados, dejando la rodilla encima del tobillo. El pie derecho, que está delante, mira al frente. Gira el izquierdo unos 45-60 grados, e intenta apoyar toda la superficie del pie que puedas.

3.Levanta los brazos hacia arriba y estíralos lo que sea posible. Deben quedar paralelos entre ellos. Las palmas pueden mirarse o juntarlas arriba.

4.Gira un poco el torso hacia la derecha, de tal manera que quede mirando al frente. Recuerda que tu espalda debe estar recta. Tu cabeza está mirando al frente también, sin tensión.

5.Para salir de la postura, estira la pierna derecha, devuelve tu pie hacia al centro, junto al izquierdo y baja los brazos lentamente. Repite el proceso con la otra pierna.

TIEMPO: Mantén la postura durante 15 segundos. Con los niños puedes contar cuantos segundos aguantáis, siendo un guerrero con las piernas muy fuertes.

CONSEJO: Mantener la espalda recta y la pierna que se adelanta firme y bien colocada es fundamental para obtener todos los beneficios de yoga para niños. Es importante hacer hincapié en esto para evitar que los niños adquieran posturas inadecuadas.

Las posturas del Guerrero, son perfectas para contar una pequeña historia a los niños. Según la interpretación de la leyenda este guerrero lucha contra el propio ego y la ignorancia, algo que no nos hace felices. En la primera postura, el guerrero se prepara para hacer frente, con fuerza, para sostener la espada en alto. En la postura del guerrero II apunta con su espada hacia sus enemigos, con valentía. Por último, en la postura del guerrero III, gana la batalla.